Víte kolik energie nám dodá, ale zároveň na trávení spotřebuje maso, zelenina a ovoce?

  Víte kolik energie Vám dodají a kolik energie spotřebují na vlastní trávení potraviny které jíte?
Maso – Ze 100 % obsažené energie je potřeba 70 % na trávení.
Zelenina – Ze 100 % obsažené energie je potřeba 30 % na trávení.
Ovoce – Ze 100 % obsažené energie je potřeba 10 % na trávení.

To vysvětluje, proč když se přejíme masa jdeme do útlumu a chce se nám spát. Tělo musí přesunout energii a začít naplno zpracovávat dodanou zátěž. Jablky se nepřejíme, protože ovocný cukr pronikající do krve předává mozku informaci o plnosti. To se u konzumace masa neděje a zde je jako záklopka až pocit plného břicha, to už je ale pozdě a v organismu dochází k přetížení.
Co si tedy dáte, řízek nebo jablko? je to volba zda potěšíte ego a rozmlsané chuťové buňky, nebo dáte přednost lehkosti a zdraví pro své tělo.

Stravování hokejistů ve věkové kategorii 8–11 let a 12–15 let

Bez dietních výstřelků

Dětský sportovec potřebuje i v tomto období, kdy stále ještě není dokončen jeho tělesný růst, kvalitní stravu k obnově (regeneraci) i novotvorbě (růstu, rozvoje) svalové hmoty a k plnému pokrytí energetických nároků tréninků i zápasů. Tady už lze stěží předpokládat, že běžná strava, kterou konzumují nesportující děti, zajistí všechny potřebné živiny, regenerační a ochranné látky. Dítě je v tomto věku citlivější na odpozorované stravovací výstřelky, které vnímá od starších jako projevy „dospěláctví“, počínaje hamburgery, hranolky s tatarkou, smažáky, pečenými klobásami a konče pizzou a přeslazenými čokoládovými tyčinkami, které reklama trestuhodně vkládá do rukou dospělých sportovních hvězd. Při častější konzumaci spočívá jejich nebezpečnost pro mladého hokejistu v tom, že jsou návykové, jak prokázala řada výzkumů. Jakmile si dítě, jehož dospívající osobnost se stále více formuje směrem k větší nezávislosti na radách rodičů (zejména pokud jde o takové „maličkosti“, jako je jídlo po zápase nebo na soustředění), na ně zvykne, může docházet ke zdravotním problémům. Tyto potraviny jsou totiž v přímém rozporu s budovacím a regeneračním posláním výživy malého sportovce, i když vám leckdo bude tvrdit, že jsou vlastně zdravotně nezávadné, a tudíž prospěšné, nebo že dokonce zpestřují jinak všední a stereotypní jídelníček. 

Pevné základy

Přitom je právě nyní třeba, aby rodiče i trenéři nebyli k takovým výstřelkům, mnohdy okoukaným od nesportujících starších dětí (nebo i rodičů!), příliš shovívaví a dobře chápali nezastupitelnost celé řady čerstvých a šetrně zpracovaných tzv. základních potravin, na nichž vyrostly celé generace sportovců. Jsou to čerstvá a dobře vyzrálá zelenina, ovoce, libové maso, drůbež, ryby a nezbytné výrobky z celozrnných obilovin a mléčných fermentovaných produktů, jako jsou jogurty, čerstvé sýry a tvarohy.

Tyto málo technologicky upravené potraviny jsou v jídelníčku dítěte podle mého názoru nezastupitelné. Nelze redukovat „zvláštní“ výživu dětského sportovce jen na popíjení tzv. sportovních či iontových nápojů, mnohdy nevhodně i zbytečně aplikovaných, nebo občasné pojídání tabletek s multivitaminy a mineráliemi. Přípravu vrcholově sportujících dětí v kombinaci s rostoucí školní zátěží a domácí přípravou do školy považuji v tomto věku za činnost natolik náročnou, že může předčit i zátěž sportujícího dospělého. Vznikající stavy únavy by jistě neměly vést k vyhýbání se školním povinnostem, což může vést k frustraci a potlačení duševního rozvoje jen ve prospěch síly a herních dovedností, tedy k potlačení všestranného a harmonického rozvoje mladého jedince.

Jaká jsou tedy rizika nekompenzovaného fyzického i duševního přetížení hokejisty, které není kompenzováno speciálním stravováním a regenerací? Snížená imunita, růstové poruchy, zvýšené riziko svalových a kloubních zranění, které se může naplno projevit až ve vyšších věkových kategoriích, dále stavy zvýšené únavy až přetrénování s nucenými přestávkami v tréninku, někdy vedoucími až k nechuti pokračovat ve vrcholovém sportu a k předčasnému ohrožení kariéry mladého sportovce.   

Zvláštní požadavky

Dítě přibývá na hmotnosti a roste „jako z vody“, i když to vlastně znamená, že se relativní potřeba energie na 1 kghmotnosti snižuje. U sedmiletého sportovce činí asi 73 kcal/kg, u jednáctiletého 60 kcal/kg a u patnáctiletého už jen 50 kcal/kg, což jsou hodnoty, podle nichž může výživový poradce nebo edukovaný rodič či trenér odhadnout rámec energetické potřeby dítěte (= energetickou nálož jídelníčku). Někteří chlapci se už kolem jedenácti začínají nápadně vytahovat – zde platí obecně, že čím vyšší jedinec, tím vyšší energetický výdej a potřeba sacharidů.

Je stále třeba, aby mladí sportovci vydatně a v klidu posnídali (např. jogurt, celozrnný chléb s medem) a nesli si s sebou do školy bohatou svačinu (např. celozrnné pečivo se šunkou či netaveným sýrem se zeleninou a kusovým ovocem). Někdy bývá interval mezi školním obědem a počátkem odpoledního tréninku celkem krátký. Proto je třeba, pokud je to možné, vybrat si školní oběd tak, aby jídlo bylo lehce stravitelné (vývarová polévka, netučné maso, příloha se šťávou z masa, malý zeleninový salát).  Je vhodné jídlo zapít běžným čtvrtlitrem nesyceného nápoje (čaj), ale rozhodně nelze doporučit před odpoledním tréninkem vypít víc, což by mohlo vyvolat nepříjemné pocity při pohybu na ledě.

Na svaly jsou bílkoviny, ale na energii sacharidy

Extrémní zátěž vyžaduje optimální zabudovávání stavebních bílkovin do přetěžovaných svalů, aby se dobře přizpůsobovaly námaze, sílily a rostly. U vyspělejších chlapců bude tuto adaptaci postupně podporovat nastupující vyšší a vyšší přirozená tvorba testosteronu. Je třeba rozumět tomu, že k optimálnímu vybudování svalového aparátu úměrně k tréninkové zátěži dochází jen v prostředí relativního dostatku ostatních živin (tuky, sacharidy). Pokud jedna nebo dokonce obě z těchto živin nejsou v dostatečném množství, tělo si začne samo uvolňovat energii z již zabudovaných svalových bílkovin. Nedostatek bílkovin ve stravě, jednostrannost jejich zdrojů (např. úplné vynechání luštěnin nebo tmavého masa) nebo jejich špatné vstřebávání, pokud jsou nízké kvality (ze smaženin, špatně ugrilovaného či mletého masa „neznámého“ původu nebo pokud je jídlo přesolené nebo nedostatečně či nevhodně tepelně upravené – syrové či připálené), se mohou promítat do zvýšené únavy, snížené tělesné hmotnosti oproti ostatním dětem až do opožďování růstu, což by měl lékař poznat na růstových křivkách. Výhodou masa oproti rostlinným zdrojům bílkovin (luštěniny) je současný přísun potřebného železa, vitaminu B12, karnitinu (energetické využití tuků, podpora kardiovaskulární soustavy) a kreatinu (síla).

I v této věkové kategorii tedy půjde o respektování požadavku vyváženého poměru mezi živinami, který je v jídelníčku určen poměrem mezi energií z bílkovin (tu je třeba postupně zvyšovat oproti nižší věkové kategorii), z tuků a sacharidů přibližně v poměru 1 : 1 : 2, resp. 20 % : 25 % : 55 %.

Rozložení jídel bude přibližně stejné jako u nižší věkové kategorie, o které jsme psali v minulém čísle.

V kategorii 12–15 let je už třeba počítat s tím, že alespoň dvakrát týdně chlapci trénují dvoufázově. Stále platí, že před jakoukoliv fází tréninku je třeba sníst předtréninkové jídlo, které lze někdy nahradit nápojem, tj. koktejlem se sacharidy a menším podílem bílkovin (v hantýrce tzv. gainer), který zakoupíte v prodejně sportovní výživy. Do 15 min po tréninku je třeba k optimální regeneraci doplnit zejména sacharidy v nějaké rychle vstřebatelné formě (např. bílá bageta s marmeládou nebo medem) a po nich asi za 30 minut bílkoviny, zabraňující odbourání svalových vláken v zatížených svalech (např. proteinová tyčinka, proteinový nápoj nebo sýr cottage). To by měli respektovat zejména rodiče, když chlapce ráno vypravují před náročným dnem, v němž se kumulují obě tréninkové fáze ještě se školní aktivitou, a připravit dítěti jídla a nápoje s sebou. 

převzato z prohockey

Strava malých hokejistů

„SPRÁVNÁ STRAVA MŮŽE PRODLOUŽIT KARIÉRU“

Tvrdí to v rozhovoru pro časopis Pro Hockey Ing. Ivan Mach, CSc., prezident Aliance výživových poradců ČR a jeden z největších odborníků na sportovní výživu (www.nutris.net) u nás. Tímto rozhovorem začínáme seriál, který bude volně navazovat na seriály o psychické přípravě sportovců a o rozvoji mladého hokejisty.

Autor: Petr Novotný

V současnosti je možné najít několik publikací, jak si přesně sestavit trénink na jednotlivé herní činnosti. Neznámá není ani psychologická příprava, kterou našim čtenářům v několika článcích představil trenér Marian Jelínek. Ale o stravě o sportovce, speciálně pro hokejisty mnoho knih (pokud vůbec nějaká) nevyšlo. Čím si to vysvětlujete?

Vysvětluji si to tím, že některé sporty, a hokej není výjimkou, se ještě nepropracovaly z extenzivní fáze svého rozvoje, kde jsou zřejmě dominantní herní a taktické schopnosti hráčů získané v závislosti na natrénovaných objemech. Mezi další zdroje těchto schopností však patří vedle psychologické přípravy také výživa a pitný režim sportovců, které mohou do značné míry zintenzivnit a hlavně zefektivnit přípravu i výkony hráčů. Mohou dokonce prodloužit aktivní kariéru hráčů, která se v důsledku dietních chyb, negativně ovlivňujících jejich regeneraci, zbytečně zkracuje, což je neekonomické. Správná sportovní výživa a pitný režim by totiž měly být neoddělitelnou součástí regenerace a prevence zranění.

Když se zeptáte hokejistů z NHL, jak vypadá jejich předzápasová strava, naprostá většina vám odpoví, že si dají těstoviny s kuřecím masem. Už jsem ale slyšel i odpověď: „Sním, co mi manželka uvaří.“ Je to správný přístup?

Záleží na tom, jaký druh těstovin, jaká porce kuřecího masa, co ještě k tomu, kolik se toho sní, čím se to zapije a jak dlouho před zápasem. Navíc jsou tyto parametry proměnné podle individuality hráče a jeho vrozených dispozic. Ve vrcholovém sportu by se mělo maximum prostředků, bezprostředně i dlouhodobě ovlivňujících výkon a regeneraci, optimalizovat, a tedy i strava sportovce. Docela dobře to mají ošetřeno například vrcholoví kulturisté i vytrvalostní běžci.

Ve kterém věku by si podle Vás měl hokejista začít hlídat jídelníček?

Od věku, kdy se denní režim a jeho energetická náročnost začnou díky pravidelným tréninkům a zápasům výrazně odlišovat od běžného denního nesportujících vrstevníků.

Je velký rozdíl mezi tím, jak by se měl stravovat hokejista a jak kluk či holka, kteří nesportují?

Ten rozdíl je dán výrazně vyšší energetickou náročností, vyšší zátěží na kardiovaskulární, svalovou a kloubní soustavu. To může dokonce vyústit v přetížení těchto ústrojí s nevratnými důsledky, pokud není pravidelně kompenzováno mj. i speciální stravou, pitným režimem a tzv. suplementací (tj. doplňováním stravy).

Přísun vitamínů řeší rodiče malých hokejistů například jedním jablkem. Prý to na den stačí. Nebo jim koupí ovocný džus. Opravdu je to dostačující?

Odhaduje se, že nároky sportujícího organismu na přívod mikroživin, kam patří minerální látky a vitaminy, jsou 3-5 x vyšší než doporučené dávky těchto látek pro průměrné jedince. Navíc dnes nemáme jistotu, že běžné ovoce, džusy a zelenina obsahují skutečně mikroživiny v množství a poměrech, které by měly obsahovat podle tzv. výživových tabulek. Proto je někdy v hokeji vhodné přidávat ke stravě doplňky, které ji sice nemohou nahradit, ale chytře ji doplňují tam, kde mají běžné potraviny svá slabá místa ve složení např. v důsledku nešetrného technologického zpracování surovin, skladování a dlouhodobého uchovávání potravin (konzervace, stabilizace, nadměrné přidávání tzv. éček aj.). Doplňování běžné stravy současně umožní, aby její porce nebyly příliš velké a nezatěžovaly, a to zejména před tréninkem, zápasem či turnajem. Např. chceme-li zkonzumovat vyšší množství bílkovin ve prospěch posílení a regenerace nadměrně zatěžovaného svalstva při hokeji, nemusíme konzumovat obří porce masa, ale můžeme užívat bílkoviny v koncentrované formě (proteinové koktejly nebo tyčinky), navíc nezatížené skrytými tuky.

Rodiče malých sportovců také často říkají, že když se sportuje, musí se pořádně jíst. A na talíř pak přidají o knedlík navíc. Předpokládám, že to asi není správný přístup…

I moje babička říkávala: „Kdo chce být veliký, měl by jíst knedlíky.“ Když to vezmeme dietologicky, tak např. takové karlovarské knedlíky jsou vlastně téměř čisté škroby (složité sacharidy) s vlákninou a dokonce mají ve srovnání s obyčejnými knedlíky snížený tzv. glykemický index (energie se vstřebává pomaleji, takže délce „vydrží“). Navíc neobsahují skryté tuky jako např. trvanlivé či tukové pečivo. Lze tedy jimi opravdu rozumně doplňovat energii po výkonu a obnovovat tak během regenerační periody zásoby tzv. glykogenu ve svalech. Když k nim přidáme ještě nějakou netučnou kvalitní bílkovinu na regeneraci svalů, např. z panenské vepřové pečeně, a další vlákninu např. z dušeného zelí zahuštěného rozmačkaným bramborem (a ne bílou moukou), máme na talíři vyvážené jídlo vhodné pro mladého sportovce po namáhavém tréninku. A přitom je to tak často kritizované vepřo-knedlo-zelo.

Jak se vůbec dá všeobecně stanovit správná dávka kalorií pro člověka na den?

To, co je základem takového výpočtu, je náš vlastní energetický potenciál, tedy energie, kterou tělo potřebuje na pokrytí tzv. klidových funkcí. Říkáme jí bazální metabolismus (BMR), který tvoří u méně pohybově aktivních jedinců až 70 % denní energetické potřeby. Je dán hmotností, výškou, věkem a svalovými dispozicemi sportovce. U sportovců disponujících vyšší svalovou hmotou, kterou potřebují na vyvinutí síly a pohybových schopností, je podíl BMR na celkovém výdeji energie menší, představuje asi polovinu celkové denní potřeby energie. Takže 15letý hokejista, který má BMR kolem 1700 kcal, může denně v průměru spotřebovat i dvojnásobné množství energie, tj. kolem 3500 kcal.

Když jsme se dotkli čísel – spousta lidí si představuje, že kdyby měli při vaření dávky dodržovat, museli by si všechno vážit. To je často odradí, takže s nějakým „měřením“ ani nezačnou. Jak byste jejich obavy vyvrátil?

Já vím, orientace v číselných hodnotách i v jednotkách množství a energie dělá mnohým problémy. Snad i proto, že jen stěží ovládají tzv. kupecké počty a už se neobejdou bez kalkulačky a počítače. Mají zamotanou hlavu i z textů, symbolů a číselných hodnot na etiketách, které často jako by ani nebyly určeny spotřebitelům. Ale existují domácí „odměřovadla“ jako čajový šálek (250 ml), hrst, plátek (jako hrací karta), polévková lžíce (15 ml), kávová lžička (5 ml) aj. S nimi se můžeme naučit zacházet, pokud vaříme doma, což je dnes v mnoha domácnostech (i hokejových) často jen sváteční záležitost.

Přijde mi, že v současnosti se k výživě (většinou jde o hubnutí, ale platí to všeobecně) vyjadřuje kdekdo. Na trhu jsou dostupné tisíce návodů, jak se správně stravovat. Mnohé si protiřečí, takže evidentně ne všechny mohou být správné. Jak se v tom člověk má vyznat?

Zaplaťpánbůh, že se lidé více zajímají o to, co jedí, kolik živin a energie v jídlech přijímají. Nebylo tomu tak vždycky, jako jeden z prvních autorů jsem vydal v nakladatelství Olympia tři Fitness kuchařky s nutričními hodnotami a návody na sestavení individuálních jídelníčků, a to teprve v letech 2000-2005.  Už jsou bohužel dávno rozebrané, přestože vyšly v mnoha nákladech. Pokud si tedy vybírám nějaký zdroj informací, pokud jde o výživu ve sportu, tak bych se měl snažit co nejlépe posoudit odbornost autora a zhodnotit jeho vlastní vztah ke sportu a stravování. Tradici, odbornost a praktičnost v tomto směru například přináší již dvacet let magazín Muscle&Fitness.

Často se také zmiňuje vegetariánství a jeho různé formy. Občas mi připadá, že jde spíš o otázku víry než vědecky doložitelná fakta. Lze obecně vegetariánství doporučit sportovcům?

Rozhodně ne, alespoň pokud jde o hokej, jehož silově-vytrvalostní charakter předpokládá konzumaci masa, které je nejhodnotnějším zdrojem bílkovin k výstavbě a regeneraci kosterního svalstva. To však neznamená, že neexistují úspěšní sportovci-vegetariáni. Platí však za svoji orientaci velikou daň, tj. musí věnovat obrovské úsilí vytvoření plnohodnotného jídelníčku z velmi omezených zdrojů potravin. Proto se zcela jistě neobejdou bez speciálních potravin, tj. doplňků stravy a tzv. potravin určených pro zvláštní výživu.

Máte konkrétní zkušenosti s tím, jak významně ovlivňuje správná strava sportovní výkon?

Velmi často si v určité fázi svého vývoje sám sportovec naštěstí uvědomí nebo to nějak vycítí, že právě stravování nějak limituje jeho sportovní výkon a regeneraci. Buď jsou to trávicí potíže, únava, nedostatek energie, síly, nebo snížená imunita, opakovaná zranění, časté stavy přetrénovanosti apod., které ho ke mně přivedou. Pokud se na mě takoví sportovci obrátili, např. v posledních měsících horolezec, běžkyně na lyžích, kickboxer a další, podařilo se nám společně odhalit dietní chyby a stravování plně podřídit výkonnostním požadavkům, a to jak při závodech, tak při běžném tréninku.

O mnoha druzích potravin, o kterých se dříve mluvilo jako o zdravých, se nyní říká, že obsahují spoustu škodlivin. Mám na mysli dovážené ovoce prakticky bez živin, zato plné různých chemikálií. Ale prý se to týká i běžných potravin jako mléko, maso či pečivo. Je to pravda? Nejde občas jen o strašení veřejnosti?

Jde o to, aby se mezi lidmi vžilo tzv. pravidlo předběžné opatrnosti. Když vidím nějakou potravinu, která je podezřele levná nebo zlevněná a její jakostní znaky jako vůně, barva, čerstvost, neporušenost obalu apod. nejsou standardní, tak ji jednoduše odmítnu. Měl bych např. vědět, že když si koupím levné stolní víno z kartónu, najdu v něm více konzervačních látek, jako je jedovatý a rakovinotvorný oxid siřičitý, než v jakostním víně apod. Podobně opatrní bychom měli být, pokud jde o trvanlivé pečivo, čokoládové figurky a polevy, instantizované výrobky (polévky, müsli), majonézové saláty, uzeniny, paštiky, jídla z „čínských“, ale i jiných restaurací apod. Stále vyšší přecitlivělost populace na základní potraviny (mléko, vejce, ryby, maso, mouka, ořechy, ovoce), projevující se alergiemi nebo zkříženými alergiemi popř. intolerancemi, svědčí o změnách v jejich složení, pocházejících ze zemědělských technologií, nestandardního zrání a dozrávání, ošetřování proti škůdcům, plísním apod. Jednostrannost ve výrobě a konzumaci pečiva, kdy všichni výrobci přešli na „výrobně“ pohodlnější pšeničné výrobky, vedla ke skoku v objemu konzumované pšeničné bílkoviny – lepku, vedoucí ke stále rostoucímu počtu alergií na lepek (celiakii) v populaci.

Jak tedy při nakupování vybírat, abychom minimalizovali riziko, že vyhazujeme peníze za tzv. prázdné potraviny?

Naštěstí už existuje alternativa v podobě nabídky biopotravin, vypěstovaných tradičním způsobem na chemicky neošetřených, ale z hlediska složení plnohodnotných půdách, popř. farmářských potravin, zejména těch základních druhů, jako jsou brambory, mléko, jogurty, sýry, ovoce, zelenina, vejce aj. Ale i tady musíme být opatrní, a to o to více, že tyto výrobky neobsahují tolik konzervačních látek nebo dokonce žádné, takže se rychleji kazí. Řada studií prokázala zvýšený obsah nutričně cenných látek v těchto potravinách, jako jsou vitamíny, minerální látky, antioxidanty, nezbytné mastné kyseliny apod. O chuťových a vzhledových vlastnostech ani nemluvě. Potíž je v jejich vyšší ceně, ale i ta postupně klesá, jak se zvyšuje naše poptávka. V sousedním Německu už existují celé supermarkety s exkluzivní nabídkou nejen biopotravin, ale i bio-suplementů a bio-kosmetiky, kde jsou velmi dostupné ceny, takže jsou stále více vyhledávané, a to zejména lidmi vyznávajícími zdravý životní styl a sportovci.

Vraťme se ještě k hokejistům – myslíte, že by se měl do zlepšování výživy hokejistů nějak zapojit i ČSLH?

Sám dlouhá léta spolupracuji s Lékařskou komisí Olympijského výboru ČR, v níž měla výživa vždy důstojné místo. Řada vrcholových sportovců z různých odvětví už má svého výživového poradce, což však většinou není lékař. Domnívám se, že v rámci komplexní péče o vrcholový hokej a výchovu nových nadějí z řad mládeže by měla mít sportovní výživa v aktivitách tak velkého sportovního svazu své místo. Jde i o ekonomiku, všichni víme, kolik peněz a úsilí stojí výchova dobrého hokejisty, a to jak ze strany rodičů, tak trenérů i sportovního svazu. Byla by škoda, aby kvůli nedodržování základních pravidel v tak důležité oblasti přípravy, jako je výživa, hokejisté nepodávali požadovaný výkon anebo odcházeli předčasně do sportovního „důchodu“.

Převzato z prohockey.cz

Strava hráčů